膳食纤维是指不能被人体消化道酵素分解的多糖类及木植素，在消化系统中有吸收水份的作用。膳食纤维能增加肠道及胃内的食物体积，可增加饱足感；又能促进肠胃蠕动，可舒解便秘；同时膳食纤维也能吸附肠道中的有害物质以便排出。
纤维的分类：水溶性纤维及非水溶性纤维
水溶性纤维和非水溶性纤维皆不會被人體消化，不能被吸收至血管之中。在食物标签上，纤维通常被标示在「碳水化合物总值」之中。由於它不能被消化，故此卡路里的含量是零；它會被排出身体之外，而不會转化成热量。水溶性纤维與水混合時，會變成Gel-Like；而非水溶性纤维完好地通過腸道排泄出去。
非水溶性纤维的功能:
增加排便量
能增加粪便的体积和重量，加快肠胃蠕动，促使排便，清除体内垃圾，预防及改善便秘。
增加吸收
促进双歧杆菌的发酵作用，改善消化吸收功能。
促进双歧杆菌的发酵作用，改善消化吸收功能。
控制及平衡腸道的酸鹼值
保持腸道的酸鹼值在最合適水平，防止微生物產生致癌物質，有助預止結腸癌。
降低血脂，预防冠心病
由于膳食纤维中有些成分如果胶可结合胆固醇，木质素可结合胆酸，使其直接从粪便中排出，从而消耗体内的胆固醇来补充胆汁中被消耗的胆固醇，由此降低了胆固醇，从而有预防冠心病的作用。
改善糖尿病症状
膳食纤维中的果胶可延长食物在肠内的停留时间、降低葡萄糖的吸收速度，使进餐后血糖不会急剧上升，有利于糖尿病病情的改善。
含量表
各 类 食 物 的非水溶性纤维 含 量
| ||
食 物 名 称
|
食 用 部 分 的 重 量
( 克 )
|
纤 维
( 克 )
|
五 谷 类
| ||
白 饭 1 碗
|
2 0 0
|
0 . 8
|
糙 米 饭 1 碗
|
2 5 0
|
4 . 5
|
全 麦 面 包 1 片
|
5 0
|
3 . 4
|
粟 米 片 1 碗
|
2 8
|
1 . 3
|
燕 麦 片 1 / 3 碗
|
2 7
|
2 . 7
|
水 果 / 干 果 类
| ||
苹 果 , 连 皮 , 1 个 ( 中 型 )
|
1 8 2
|
4 . 4
|
橙 1 个 ( 中 型 )
|
1 3 1
|
3 . 1
|
香 蕉 1 只
|
1 1 8
|
3 . 1
|
西 梅 干 , 去 核 , 3 粒
|
2 9
|
2 . 0
|
提 子 干 , 去 核 , 1 小 盒
|
4 0
|
1 . 5
|
杏 甫 干 , 去 核 , 5 个
|
3 5
|
2 . 6
|
蔬 菜 类
| ||
西 兰 花 , 熟 , 1 / 2 碗
|
7 8
|
2 . 6
|
芥 兰 , 熟 , 1 / 2 碗
|
6 5
|
1 . 3
|
生 菜 , 未 煮 熟 , 1 碗
|
7 . 2
|
0 . 9
|
蕃 茄 , 未 煮 熟 , 1 碗
|
1 2 3
|
1 . 5
|
粟 米 粒 , 熟 , 1 / 2 碗
|
8 2
|
2 . 0
|
青 豆 粒 , 熟 , 1 / 2 碗
|
8 0
|
4 . 4
|
蕃 薯 , 熟 , 去 皮 1 个 ( 中 型 )
|
1 5 1
|
3 . 8
|
干 豆 类
| ||
眉 豆 , 熟 , 1 / 2 碗
|
8 6
|
5 . 6
|
黄 豆 , 熟 , 1 / 2 碗
|
8 6
|
5 . 2
|
红 豆 , 熟 , 1 / 2 碗
|
1 1 5
|
8 . 4
|
绿 豆 , 熟 , 1 / 2 碗
|
1 0 1
|
7 . 7
|
红 腰 豆 , 熟 , 1 / 2 碗
|
8 9
|
6 . 5
|
其 他
| ||
腰 果 , 焗 , 1 / 4 碗
|
3 4
|
1 . 0
|
花 生 , 焗 , 1 / 4 碗
|
3 7
|
2 . 9
|
芝 麻 , 1 / 4 碗
|
3 6
|
4 . 2
|
栗 子 , 焗 , 1 / 4 碗
|
3 6
|
2 . 9
|
水溶性纤维的功能:
降低血脂，预防冠心病
由于膳食纤维中有些成分如果胶可结合胆固醇，木质素可结合胆酸，使其直接从粪便中排出，从而消耗体内的胆固醇来补充胆汁中被消耗的胆固醇，由此降低了胆固醇，从而有预防冠心病的作用。
改善糖尿病症状
膳食纤维中的果胶可延长食物在肠内的停留时间、降低葡萄糖的吸收速度，使进餐后血糖不会急剧上升，有利于糖尿病病情的改善。
含量表
攝取足夠纖維
日常飲食中，攝取水溶性纖維和非水溶性纖維的比例應為1：3。但在選擇食物的過程中，其實無需太過在意纖維的種類。許多食物中，包括燕麥、燕麥麩、洋車前子及亞麻籽等，同樣含有豐富的水溶性纖維及非水溶性纖維；最重要的，就是要進食足夠的纖維！纖維的建議攝取量是每日25克，故此只要你每日至少進食五份蔬果加上六份穀類食物 (當中最少三份屬全穀物)，就能大致吸取足夠每日所需的纖維份量。
资料来源:
水果
|
Serving Size
|
Soluble Fibre (g)
|
蔬菜与水果
| ||
百香果，紫色，鲜
|
125 mL (½ cup)
|
6.5
|
酪梨
|
1/2 fruit
|
2.1
|
Brussels豆芽，煮熟
|
125 mL (½ cup)
|
2
|
无花果，干
|
60 mL (¼ cup)
|
1.9
|
橙子
|
1 medium
|
1.8
|
番薯，煮熟，去皮
|
125 mL (½ cup)
|
1.8
|
芦笋，煮熟
|
125 mL (½ cup)
|
1.7
|
萝卜，熟
|
125 mL (½ cup)
|
1.7
|
毛豆（大豆，绿色，熟）
|
125 mL (½ cup)
|
1.5
|
西兰花，熟
|
125 mL (½ cup)
|
1.2-1.5
|
梨，连皮
|
1 medium
|
1.1-1.5
|
杏子，生，连皮
|
3
|
1.4
|
油桃，连皮
|
1 medium
|
1.4
|
Collard greens, cooked
|
125 mL (½ cup)
|
1.3
|
茄子
|
125 mL (½ cup)
|
1.3
|
桃，连皮
|
1 medium
|
1.0-1.3
|
Peas, 绿，熟
|
125 mL (½ cup)
|
0.8-1.3
|
胡萝卜，熟
|
125 mL (½ cup)
|
1.1-1.2
|
芒果
|
½ fruit
|
0.7-1.1
|
柚子
|
½ fruit
|
0.7-1.1
|
西梅干
|
3
|
1.1
|
Plum, 连皮
|
2 fruits
|
1.1
|
杏子，干
|
60 mL (¼ cup)
|
1.1
|
番石榴，生，熟
|
1 fruit
|
1.1
|
马铃薯，白，连皮
|
1 small
|
1.1
|
苹果，红，连皮
|
1 medium
|
0.9-1.0
|
豆类，绿色熟
|
125 mL (½ cup)
|
1.0
|
苹果
|
1 medium
|
1.0
|
秋葵，熟
|
125 mL (½ cup)
|
1.0
|
甜菜，去皮
|
125 mL (½ cup)
|
0.8
|
香蕉
|
1 medium
|
0.7
|
谷类
| ||
麸芽（含洋车前子）（5）
|
30 g (1/3 cup)
|
2.7
|
燕麦麸，熟
|
175 mL (¾ cup)
|
2.2
|
燕麦片
|
1 cup
|
1.5
|
燕麦片，煮
|
175 g (3/4 cup)
|
1.4
|
麸谷类（非片）
|
30 g (1/3 cup)
|
1.4
|
燕麦麸松饼
|
1 medium (57 g)
|
1.4
|
O-shaped cereal
|
30 g (1 ¼ cup)
|
1.2
|
面包，黑麦
|
35 g (1 slice)
|
0.6-1.0
|
脆面包饼干
|
3 crackers
|
0.9
|
Raisin bran muffin
|
57 g (1 medium)
|
0.8
|
大麦，珍珠，熟
|
125 mL (½ cup)
|
0.8
|
面包，全麦
|
30 g (1 slice)
|
0.5
|
糙米饭，熟
|
125 mL (½ cup)
|
0.5
|
面食，熟（全麦和白）
|
125 mL (½ cup)
|
0.5
|
吐司面包，全麦
|
6 crackers
|
0.5
|
奶制品
|
This food group contains very little of this nutrient.
| |
豆类
| ||
黑豆，煮熟
|
175 mL (¾ cup)
|
5.4
|
Lima Beans
|
175 mL (¾ cup)
|
5.3
|
Soy nuts, roasted
|
60 mL (1/4 cup)
|
3.5
|
Kidney beans, cooked
|
175 mL (3/4 cup)
|
2.6-3.0
|
豆腐，炒碎
|
175 mL (¾ cup)
|
2.8
|
Beans canned with pork & tomato sauce
|
175 mL (¾ cup)
|
2.6
|
亚麻种子
|
60 mL (1/4 cup)
|
2.5
|
Chickpeas, cooked
|
175 mL (¾ cup)
|
2.1
|
Soy burger
|
85 grams (1 patty)
|
2.0
|
亚麻籽，全
|
15 ml (1 Tbsp)
|
0.6-1.2
|
Hazelnuts, whole
|
60 mL (1/4 cup)
|
1.1
|
Sunflower seeds, dry roasted
|
60 mL (1/4 cup)
|
1.0
|
Flax seed, milled/ground
|
15 ml (1 Tbsp)
|
0.4-0.9
|
扁豆，煮熟
|
175 mL (¾ cup)
|
0.8
|
攝取足夠纖維
日常飲食中，攝取水溶性纖維和非水溶性纖維的比例應為1：3。但在選擇食物的過程中，其實無需太過在意纖維的種類。許多食物中，包括燕麥、燕麥麩、洋車前子及亞麻籽等，同樣含有豐富的水溶性纖維及非水溶性纖維；最重要的，就是要進食足夠的纖維！纖維的建議攝取量是每日25克，故此只要你每日至少進食五份蔬果加上六份穀類食物 (當中最少三份屬全穀物)，就能大致吸取足夠每日所需的纖維份量。
资料来源:
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